Fasten, Intervall-Fasten

Fasten ist eine wundervolle Sache. Unter Fasten versteht man den Abstand zwischen zwei Mahlzeiten oder zwischen der Aufnahme von Süssgetränken, Getränken mit Zucker, mit Rahm, mit Milch, Kaffee und Tee mit Rahm oder Milch, Smoothies usw.
Ich praktiziere das Intervall-Fasten seit mehreren Jahren jeweils 1x pro Woche während ca. 36 h (Sonntagabend nach dem Abendessen bis zum Mittagessen am Dienstagmittag). Mittwoch bis Freitag erste Nahrungsaufnahme erst mit dem Mittagessen. Samstag und Sonntag und in den Ferien oder bei privaten/geschäftlichen Anlässen nach Lust und Laune. Während den Fastenzeiten trinke ich Leitungswasser und Kaffee, gelegentlich Tee. beides ungesüsst und ohne Milch oder Rahm. Das wichtigste dabei ist, dass du 2.5 -3.5 lt. Wasser pro Tag trinkst (am besten Leitungswasser, wenn es eine gute Qualität hat). Ansonsten werst du Dehydrieren und dies wird einen massiven Leistungsabbau und/oder Kopfschmerzen, Mattheit, Energielosigkeit, Zittern und Schlottern usw. zur Folge haben!

Mit dem Fasten habe ich ursprünglich angefangen wegen der Autophagie (Autophagozytose).

Über die Festtage im Dezember 2017 wurden 2 Dokumentationen ausgestrahlt. Die einte hatte das Fasten als Hauptthema und die andere die positiven Auswirkungen der Autophagie welche durch das Fasten ausgelöst wird. Ebenfalls wurde das Buch «Die Morgen darf ich essen was ich will Diät» vorgestellt. Das Ganze hat mich so dermassen fasziniert, dass ich mir das Buch umgehend bestellt habe und sprichwörtlich «verschlang». Das Fazit daraus war, dass ich am ersten Arbeitstag im neuen Jahr meinen ersten Fastentag hatte…🙄.

Bis dahin war für mich Standard, dass ich immer in der Nacht aufstand und im Dunkeln in der Küche eine Handvoll Naschzeug holte (Salzstängeli, Nussstängeli, Nüssli, Blevista oder manchmal auch Schokolade, Nussrollen, Biberli usw.) und diese dann im Bett im Halbschlaf verspeiste. Ohne diese zusätzliche Nahrungsaufnahme wäre an ein Schlafen nicht mehr zu Denken gewesen. Ebenfalls musste ich immer ein Znüni mit ein bis zwei Pack Blevista oder Mütschli und einen Kaffee zu mir nehmen, sonst war ich ungeniessbar. Interessanterweise, da ich ja den ersten Fastentag so gewählt habe, hatte ich nach dem Abendessen am Sonntag zwar noch so ein Paar kleine Naschsachen zu mir genommen, aber nicht mehr im selben Umfang. Am Montagmittag hatte ich mir eine Kohlehydrat- und Kalorienarme Gemüse-Bouillon gemacht. Die Bouillon ist Salzhaltig, beschäftigt den Magen und gibt dem Gehirn das Gefühl einer Nahrungsaufnahme. Ich war der vollen Überzeugung, dass ich ohne zu Abendessen nicht ins Bett könnte. Nach dem obligaten «normalen» Training am Abend, hatte ich nochmals eine Bouillon und einen Kaffee. Interessanter Weise war ich zwar etwas matt (zu wenig Wasser getrunken) aber sonst ging es mir erstaunlich gut. So wagte ich den Versuch so schlafen zu gehen, mit den gedanklichen Vorbereitungen, wie es wohl sein würde, wenn ich dann in der Nacht, aufgrund von Hungerattacken, aufstehen würde und mir eine Mahlzeit zubereite… Ich war am Morgen ganz verdutz, als ich erwachte und realisierte, dass nichts von all dem eigetreten war, weder Naschen noch Essen. So habe ich meinen zweiten Fastentag gestartet, um 9 Uhr gab es einen Kaffee mit Wasser und alles lief Tip-Top bis ca. 11 Uhr. Bäm! Es fing ganz leicht an, wurde aber stetig stärker und stärker bis fast kein Arbeiten mehr möglich war (versuch Mal mit schlottrigen Händen etwas auf der Tastatur zuschreiben oder mit der Maus etwas anzuklicken 🤔). Es war ein stetig stärker werdendes Zittern und Schlottern und es wurde immer schlimmer, hier realisierte ich, dass ich viel zu wenig Wasser getrunken hatte, es war aber schon zu spät, da half ¾ Liter Wasser auf Ex auch nicht mehr. Mein Dickschädel hat es mir aber nicht zugestanden, vor 12 Uhr mittags Essen zu gehen. An der frischen Luft ging es mir dann zum Glück wesentlich besser. Im Restaurant angekommen, hat man mir das wohl angesehen, dass ich hungrig war, denn ich bekam ohne zu Fragen eine extra grosse Portion, Jami 😋. Es war aber niemals das 1.5-Fache Menge, aber ordentlich gross. Nach dem Essen war ich wieder Fit und auch beim Abendessen hatte ich mir eine etwas grössere Menge als sonst gemacht sonst war aber alles im «grünen» Bereich. Von da an musste ich bis auf wenige Ausnahmen nicht mehr in der Nacht etwas Naschen gehen und das Znüni konnte ich auch weggelassen. Fazit, die Wasseraufnahme ist essentiell, ich kämpfe heute aber zeitweise immer noch damit. Das Fasten geht aber grundsätzlich gut. Die Bouillon am Mittag habe ich dann bis ca. Ende Februar genommen, die am Abend konnte ich schon beim zweiten Mal weglassen.

Interessant ist allerdings, ich hatte leider erst nach ca. 4 Monaten eine Waage mit integrierter Körperfettmessung gekauft, vorher nur mit Gewichtsangabe, dass sich die Gewichtsreduktion während der Woche nicht linear verhält. Als schematisches Beispiel zum Aufzeigen wie es etwa abläuft (immer morgens nüchtern nach dem Aufstehen und nach dem Pinkeln gemessen):

• 78.0 kg Sonntagmorgen (Fastenstart nach dem Abendessen oder vor dem zu Bett gehen)
• 78.0 kg Montagmorgen (Fastentag)
• 76.5 kg Dienstagmorgen (Fastenmorgen) à Fastenbrechen am Mittag
• 77.5 kg Mittwochmorgen
• 78.5 kg Donnerstagmorgen
• 77.7 kg Freitagmorgen
• 77.7 kg Samstagmorgen
• 77.7 kg Sonntagmorgen

Die effektive Gewichtsreduktion ist hier im Beispiel 0.3 kg (sie schwankt so zwischen 0.2-0.5 kg pro Woche). Dies aber Konstant von Woche zu Woche, aber gegen Ende der Woche ist das Gewicht in der Regel kurz höher als vor dem Fasten. Vermutlich hat dies mit verschiedenen Dingen zu tun, es könnten z.B. auch Wassereinlagerungen des Körpers sein. Das spielt aber alles keine Rolle, die stetigen 0.3 kg sind entscheidend. Hier wurde Körperfett abgebaut.

Der zweite Effekt ist somit die Gewichtsabnahme. Bei mir waren es ca. 10-12 Kg innerhalb eines Jahres (von 85-88 auf ca. 73-75 kg). Als ich mein körpereigenes „Idealgewicht“ erreicht hatte, hat sich das Gewicht nicht mehr weiter gesenkt. Aber es pendelt immer wieder so im Bereich von +/- 2.5 kg. Das schöne ist, dass ich keinen Stress dabeihabe. Ich kann Fasten, wenn mir danach ist, und wenn es nicht passt, faste ich halt nicht. Es ist für mich kein Zwang und auch keine Diät. Es ist eine Lebenseinstellung, eine Lebensphilosophie!

Wenn du dich deinem «Idealgewicht» näherst, verringert sich die Gewichtsabnahme bis auf nahezu Null. Das Körpergewicht pendelt aber innerhalb der Woche mit dem Fasten immer noch um bis zu 2.5 kg. Meine Vermutung ist hier, dass sich der Körper bei einer gesunden, abwechslungsreichen und dem Energieverbrauch des Körpers angepassten Nahrungsaufnahme (Kalorien und Kohlenhydrate) selbständig einpendelt, und so sich das «Idealgewicht» des Körpers mit dem Fasten Reguliert. Eine weitere spannende Feststellung war, dass nach ca. 6 Monaten sich wie eine «Pause» bei ca. 78 kg einstellte und einfach nichts mehr ging. Das Gewicht blieb einfach stehen, mit leichter Tendenz nach oben. Ich hatte aber weder am Fasten noch an der Ernährung etwas geändert?!? Ich zerbrach mir über Wochen den Kopf, da ich bis zu meiner Rekrutenschule über mehrere Jahre konstant 73 kg war, und ich davon ausging, dass dort in etwa mein «Idealgewicht» liegen könnte. Plötzlich, nach ca. 2 Monaten, ging dann die Gewichtsreduktion wieder weiter. Es hat sich dann gegen Ende Jahr so bei 75 kg eingependelt.

Die Autophagie ist ein steinzeitliches Unterprogramm des Menschen (und auch bei anderen Lebewesen), dass aktiviert wird, wenn wir über eine bestimmte Zeit keine Nahrungsaufnahme haben (ab ca. 12-16 Stunden). Mit der Autophagie wird ein Zellausmistungs- und ein Zellheilungsprozess gestartet. Das heisst einfach gesagt, dass der Körper alles Defekte ausmistet und neue Zellen produziert. Ebenfalls werden Endzündungen und vieles mehr durch die Autophagie in der Regel geheilt oder zumindest gelindert. Das Fasten, und die vielen ureigenen Programme welche dadurch gestartet werden, wie die Autophagie, können einen positiven Einfluss auf die Glückshormone, Bluthochdruck, Herzinfarkte, Diabetes, Anti-Aging usw. haben. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Das erfolgt auch nicht von heute auf Morgen. Es braucht einige Zeit. Eine Autophagie tritt auch ein, beim intensiven Sporttreiben (ab ca. 1.5 Stunden) oder beim Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln (dazu sind aber sehr hohe Mengen erforderlich). Der Körper benötigt immer wieder Autophagie Zeiten, ansonsten sammelt sich viel Zellschrott und dadurch Endzündungen, Intoleranzen und dergleichen im Körper an. Unser Lebensstil mit 24/7 Stunden-Nahrungsaufnahmen und dies während 365 Tagen ist daher sehr schädlich.
Alle Religionen kennen das Fasten, es wird aber nicht immer so benannt. Es gibt da Fasten-Tage, Fasten-Wochen oder sogar Fasten-Monate. Unsere Grosseltern kannten dies noch. Hier wurden in der Regel einmal im Jahr eine Fasten- oder Entschlackungswoche durchgeführt (z.B. im Frühjahr oder Herbst).

Der Körper ist so eingestellt, dass er auch in Fastenzeiten (längere Zeit ohne feste Nahrung) körperlich hohe Leistungen erbringen kann. Als Beispiel: Die Höhlenbewohner mussten auch nach mehreren Tagen ohne feste Nahrung dem Mammut noch 20 km hinterherjagen können, um es zu erlegen.

Ich trainiere an meinem Fastentag, und dies ohne Probleme (genug Leitungswasser trinken!).

Das Fasten beginnt im Kopf. Wenn du es einfach probierst, wird es funktionieren. Wenn du die Einstellung hast, dass du es sowieso nicht kannst, wirst du scheitern. Um es dir am Anfang leichter zu machen, kannst du am Mittag und am Abend eine Gemüse-Bouillon zu dir nehmen, insbesondere wenn du in der kalten Jahreszeit startest.

WICHTIG:

Grundsätzlich ist es so, dass wenn du effektiv Fasten möchtest, aus welchem Grund auch immer, du dies idealerweise mit einem Arzt deines Vertrauens anschauen solltest. Wenn du Krankheiten hast wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes oder sogar an einer Essstörung leidest nie ohne Ärztliche Begleitung Fasten und bei Untergewicht ist ein Fasten in der Regel Tabu! Gerade bei Krankheiten wie Diabetes, kann es sein, dass sich die Werte der Medikamentierung verändern können, dass kann sehr positiv sein, muss aber zwingend ärztlich begleitet werden.

Fasten heisst aber nicht sich auszuhungern oder eben wie in einer Diät sich z.B. Kalorienarm zu Ernähren oder eine einseitige Ernährung zu praktizieren. Wie schon erwähnt, heisst Fasten den Abstand zwischen zwei Mahlzeiten. Das Heisst wiederum, dass du dich an den übrigen Tagen und dazwischen ganz «Normal» (das Heisst Gesund, Ausgewogen, Saisonal und Regional) und in den entsprechenden Mengen auf deine Körpergrösse und den Energieverbrauch deines Körpers abgestimmte Ernähren umsetzen solltest. Ansonsten gehst du Gefahr, dass du dich aushungerst, einseitig ernährst und/oder Mangelerscheinungen bekommst. Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass ich am Mittagessen, nach dem anderthalb tägigen Fasten, maximal die 1.5-Fache Menge Esse als an den übrigen Tagen. Im Normalfall wirst du aber nie die doppelte Menge essen. Somit hast du immer den «GAP» von ≥0.5 welcher du weniger Isst als wenn du nicht Fastest! Das ist einer der Gründe warum du abnimmst. Ein anderer Grund ist, dass dein Körper während dem Fasten, insbesondere wenn er in die Autophagie kommt, dein Körperfett verzehrt. Da du verschiedene Fettarten in deinem Körper hasst, sind diese für den Körper auch verschieden schnell verfügbar. Das schwierige am Anfang ist durchzuhalten, da dein Körper zuerst wieder (er)lernen muss, auf die natürliche Fettverbrennung umzustellen, und nicht den einfachen Zucker aus der Nahrung oder den Süssigkeiten zu «verheizen». Das will dein Gehirn (dein Verstand) natürlich nicht, denn er ist bequem geworden und rebelliert daher, und das sehr markant und professionell 🥴. Du wirst nie an so vielen Orten Nahrung sehen wie, wenn du Fastest. Dein Körper ist darauf Trainiert (prähistorischer Überlebensmodus) und dein Verstand nutz dies schamlos aus. Darum, es ist eine Lebenseinstellung, dann geht die Umstellung viel leichter. Wie bei den Fettarten, kennt man ja auch die verschieden «Kohlenhydrattypen» in den Nahrungsmitteln, welche der Körper einfacher (z.B. weisser Zucker) oder langsamer aber dafür nachhaltiger und gesünder (z.B. Roggendinkelbrot) verwerten kann. Beim Fett ist es genau gleich. Wenn er wiedererlernt hat, bei Energiemangel einfach auf Fettverbrennung umzustellen, stellt sich dein «Idealgewicht» automatisch mit der Zeit ein. Dein Körper wird dann, je nach Erfordernis, die verschieden Fettarten verzehren und wenn du die Ernährung auch etwas anpasst (wenn du es nicht schon getan hast), dann wird sich vieles mit dem Fasten von alleine positiv ergeben.

Du solltest aber immer auf dein Innere Stimme hören. Spätestens, wenn du unter dein «Idealgewicht / Normalgewicht» kommst, solltest du die Fastenzeit reduzieren oder die Energiezufuhr erhöhen! Zu den gefährlichen Fetten zählt die Organverfettung, dadurch funktionieren die Organe nicht mehr optimal, und die Fette zwischen den Organen. Diese können auf die Organe drücken und diese schädigen. Diese Fette sollen weg. Das Fett im Muskelgewebe sollte er aber nicht mehr als notwendig verzehren. Das reguliert dein Körper im Normalfall selber. Aber gerade, wenn du Richtung «Idealgewicht» kommst, musst du vorsichtig sein, und ein Auge darauf haben. Wenn du neben dem Fasten zu wenig Energie zu dir führst, wird er automatisch dann auch deine Muskeln anfangen abzubauen. Es schadet daher auch nie, vor dem Beginn mit dem Fasten eine professionelle Körperfettmessung erstellen zu lassen, und diese regelmässig zu Kontrollieren. Ebenfalls hilft eine Waage zu Hause mit Körperfettmessung und ggf. weiteren Funktionen. Diese sind nur Laienhaft Annäherungen, geben dir aber eine Richtgrösse, um einigermassen nachzuvollziehen, was in deinem Körper gerade passiert.

Einen kleinen Nachtrag zum meinem Fasten-Rhythmus vom 18. Februar 2025. Wie das Lebend manchmal so spielt, habe ich seit dem Sommer 2024 bis nach den Festtagen nicht mehr so konsequent auf meine Ernährung geschaut und oftmals noch ein Training ausgelassen. Insbesondere die Zeit von Mitte November bis zu den Festtagen war ganz schlimm (das geht ja vielen genau gleich). Ich war wieder über 78 kg und das Gewicht wollte im Januar 2025 einfach nicht mehr runter und ich fühlte mich auch nicht mehr Wohl in meiner Haut. Da bin ich per Zufall auf die Internetseite 10in2.at gestossen und habe dort das FAQ und anderes gelesen. Das 10in2 bedeutet einen Tag Essen (1), einen Tag Fasten (0) und das «in2» Tagen. Das wird so alternierend fortgesetzt. Dieser Rhythmus ist aber für mich nicht sehr Ideal, da ich in der Regel nicht mehr Frühstücke. Ebenfalls sind die Fastentage immer verschieden. Ich habe dies nun für mich in der Form adaptiert, dass ich einen 1.5-1.5-1.5-2.5 Intervall «in7» Tagen bis auf weiteres umsetze. Das heisst, 1.5 Tage Fasten – 1.5 Tage Essen – 1,5 Tage Fasten und wider 2.5 Tage Essen. Somit sind Montag und Donnerstag meine Fastentage, bis zum Mittagessen des nächsten Tages. Und Voila, das Gewicht bewegt sich wieder. Mal schauen was in den nächsten Wochen passiert 😊.

So, nun wünsche ich Dir viel Spass beim Ausprobieren und einen starken Durchhaltewillen 😃.

Es Grüsst Euch
Daniel

© unsereWELT.ch / Von: Daniel Zbinden / Erstellt: 21.04.2023 / Letzte Änderung: 02.02.2025 / Fertiggestellt: (  ) Ja / (x) Nein

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